臀部肌肉，大家都不陌生，它是日常活动中身体经常用到的部分。普通走路，上下楼梯，或者一些其他运动，臀部肌肉都是不可或缺的。同时它也是女性身材的一个重要展示。于是很多孕妈妈都在问：
“想做孕期锻炼，但是不知道怎么练？”
“孕期坐得感觉屁股都塌了，能不能练臀部？”
“孕期练臀有没有风险？“
孕期练臀有什么好处呢？为什么各大博主都在推？今天这一期，主要介绍产后肥臀，如何在孕期就开始改善。
首先，为什么要练臀部
臀部肌肉是我们身上最大，最强壮的肌肉之一，但是它也受到我们现在亚健康作息的影响，长时间坐着，让他无法给身体提供必要的支撑。同时怀孕就仿佛揣了一个包袱在前面，若臀、腿的力量跟不上，那么在孕期就会比平时更容易出现一些下肢的问题。很多妈妈产后会发现自己的腿变弯了，或者说背痛、膝盖痛，这就是因为孕期缺乏相对应的臀腿部运动训练。所以我们要在孕期做好臀、腿的训练动作，去增强相应的力量。
其次，孕期练臀有没有风险
有些孕妈妈认为在练臀腿的时候，因为重量会比较大，核心发力比较关键，对腹内压要求更高，会不会影响宝宝。事实上，这个并不用担心，事实上我们平时臀腿部的训练用到的重量，产生的腹内压很低，可能比打个喷嚏产生的腹内压还要低，所以并不会产生不好的影响。
推荐以下5个动作，不受场地限制，无需任何器械，可20分钟高效练臀。整组训练共5个动作，每个做20-30秒，共做3组。
练习前阅读
本运动适合13-36周练习
如有以下情况，请避免练习：
1、先兆流产或早产（假性宫缩频繁）
2、 胎盘低置、低位或者前置
3、耻骨联合分离
4、宫颈短或者宫口先开
5、被医生嘱咐不宜运动
（一）深蹲
是经典的练臀腿的动作。
注意：双脚打开与肩同宽，下蹲至与地面平行即可，起身时用臀部发力带动身体蹲起。
（二）箭步蹲
注意：下蹲时膝盖不要超过脚尖，腰背尽量挺直保持上半身的稳定性。
（三）跪姿后踢腿
目标锻炼肌群∶臀大肌
注意：保持核心收紧，上踢时感受臀部的发力，注意在顶端停留1-2秒
（四）臀部侧踢
目标肌肉群∶臀中臀小肌肉，能够改善臀部两边凹陷的问题
注意：保持核心收紧，利用臀部的力量带动两腿抬起，注意在顶端停留1-2秒
（五）窄距臀桥
注意：两张开张，与臀部同宽。注意核心收紧，始终用臀部发力，利用臀部力量带动身体向上抬起，可以在顶端停留1-2秒。
孕期体重一直在增加，下肢的负荷也是渐进，如果孕妈妈可以在孕期进行臀部的训练，除了让骨盆更加稳定，还可以让臀形更加好看。
锻炼大腿肌肉和臀部肌肉，臀腿部更有力，更利于顺产哦。产后妈妈会有很多身材上的困扰，在孕期就开始练习，做好预防，几个月后做最美的辣妈。
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监制：HIMMEL
图片来源：要炼课程