本文首发于丨靓妈孕娃大本营

很多宝妈分娩完后坐或久站就会感到腰部酸痛难忍，更有甚者连翻身都无法做到。产后腰痛是十分常见的情况，产后腰背疼痛的发生率为45%—76%。

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‼️产后腰痛的5大原因

1-腰痛从骨盆前倾开始。宝妈有没有发现，孕中期穿不上之前的裤子了？胎盘分泌一种叫「松弛素」的激素，使得骨盆和腰椎的韧带、关节松弛，骨盆变宽，这是为了给肚子里的宝宝提供足够的空间，而这个过程会造成宝妈腰骶部疼痛。孕晚期骨盆前倾对腰椎和腰部的神经肌肉都会产生压迫，使不少宝妈在孕期就会感觉到腰痛

2-腹直肌分离。孕前腹直肌和股直肌共同连接在骨盆上，保持骨盆的正常位置。产后腹直肌松弛，力量减弱，骨盆在股直肌的拉力下发生骨盆前倾，使得腰椎前突。破坏了腰椎正常生理弧度，引起腰部疼痛。

3-错误的姿势。错误的起床姿势，错误的抱娃姿势，经常弯腰，错误坐姿都会加重腰背部肌肉的劳损

4-盆底肌松弛。产后盆底肌力松弛，悬吊内脏的韧带筋膜负荷增加，造成腰骶部的牵拉痛。因此，不少子宫脱垂的女性，常常伴有腰痛！

5-生理性缺钙。妊娠期间孕妈妈要为胎儿发育提供充足的钙、磷等营养物质，如果此时孕妈妈未能及时补充所需要的钙，可能会造成孕妈妈生理性缺钙。产后母乳喂养对母亲而言也会带来钙的流失，导致了腰痛的发生。

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‼️如何自我判断？

如何判断有无骨盆前❓

正常直立，臀部和上背尽量贴近墙面，如果腰部和墙之间的缝隙是大于手掌的厚度，属于基本正常。如果能放下一个拳头甚至更大就是前倾。

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如何判断有无腹直肌分离❓

自测方法：仰卧屈膝，头肩部轻轻抬起，在脐上、脐下4.5cm处用手指垂直探入腹部。分离<2cm属于正常生理范围，2-3cm为轻度，3-4为中度；>4cm属于重度（医院内标准）。轻度需要改善，中度以上建议治疗。

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✅生活习惯。坐着的时候腰部尽量挺直；走路要昂首挺胸；睡眠时可采取侧卧，左右经常调换；不要长时间弯腰或站立；避免过度劳累；避免长时间抱小孩；给宝宝喂奶时取自己舒服的姿势，背后和腿上要垫上抱枕或枕头；同可以多食含钙食品，多晒太阳。

✅适当锻炼。孕期要控制体重，孕妈妈体重增长过多、腹围增加过大都会增加对腹肌的牵拉和腰椎所受的应力，加大产后出现腰背痛的风险。建议孕期开始就合理饮食、适量运动，促进肢体及盆腔血液循环功能。

以上就是【靓妈孕娃大本营】的小编整理的内容了，希望对产后妈妈有所帮助，一次看不完可以先收藏起来，下次再看哦~