有了宝宝后，妈妈们的生活都会发生翻天覆地的变化。
比起怀孕时的辛苦，带娃过程中的辛苦更是掺杂着各种痛的领悟，其中最让人难以忍受的就是：
腰 痛！
在床上给娃换个尿不湿，腰都直不起来；
从婴儿床上抱起宝宝，痛的差点扑上去；
半夜起身上厕所，必须侧身手臂支撑起来…
据不完全统计，全球有45%-76%的女性，产后会出现不同程度的腰疼。
好好的腰，怎么在生了娃后，就一点点的坏掉了？
产后腰痛
是因为打了「无痛」吗？
「无痛分娩针」这个大冤种，绝对是妈妈们腰痛的背锅侠！
很多老人都有这方面的顾虑，认为无痛会导致妈妈们产后腰痛、影响宝宝智力，从而拒绝打无痛。
甚至很多孕妈妈自己，抱着「宁可信其有」的态度，也选择了不打。
为此产生婆媳矛盾的，也数不胜数…
真的没必要，产后腰痛根本和「无痛」没有任何关系。
无痛分娩针的确会在腰部穿刺部位，感受到暂时的钝痛，但这种疼痛在产后2周内就会慢慢小时。
根据 2012 年英国的一项调查研究可知：
比较「选择无痛分娩」和「选择普通顺产」的产妇发生腰痛的概率，结果显示腰痛与分娩镇痛无关。
即使是没有采用无痛分娩的产妇，也有 40% 的可能会发生产后慢性腰痛。
我们的腰
几乎无时无刻不在工作
要弄明白腰痛，咱们先搞清楚「腰」。
腰，是一个非常吃苦耐劳的组织，除了平躺，其他几乎所有时间腰部各个组织都在卖力工作。
· 腰椎椎体：负责支撑全身的负重
·椎间盘：负责吸收来自外界的冲击和压力，进行缓冲
· 腰肌：负责保护骨骼、骨关节，完成扭转，弯曲，伸展等动作
· 韧带：负责感知关节位置，并稳定关节排列在一个正确的力线上
如果一直按部就班，除了年纪大了组织老化，腰部轻易不会出问题。
但在日常生活中，腰部总是要面对额外的压力，比如剧烈运动、长期瘫坐等，这时腰部就会出现劳损，出现腰痛，甚至演变成腰间盘突出等严重疾病。
怀孕，就是一个长期不可避免的额外压力。
十月怀胎
是对腰部的巨大挑战
从怀孕开始的那一刻，腰痛的风险就已经在逐步增加了。
风险一：松弛素导致腰部韧带变软
在怀孕期间，孕妈妈身体不断分泌的「松弛素」，会让骨骼之间的韧带变得松软，为生产做准备。
然而，在松弛素的作用下，在松弛素的作用下，也会导致腰椎关节的稳定性降低，让关节在孕期变得越来越难协调活动。
这样一来，腰椎关节外部的肌肉负担就会比原来更重，更加容易导致肌肉劳损。
风险二：子宫变大导致腰椎曲度改变
子宫变大导致的腰椎曲度改变，腰椎会代偿性的前凸、胸椎后凸，进行一些形变。
同时，还会让核心肌肉群激活降低，无论运动或者静止状态下，肌肉保护腰椎关节中心位的能力都开始下降，损伤的风险增加，原本轻而易举可以做到的姿势，现在可能就变得无法承受了。
风险三：体重增加导致重心前移
随着孕期的增长，妈妈身体的负重也越来越大，身体重心逐渐前移，这时腰背部需要提供更多的力量来把身体重心往后拉。
这种体态的改变，势必引起腰背部肌肉的负担增加，更容易劳损、疼痛。
同时随着子宫变大，腹部肌肉会受到拉伸，腹直肌分离。
腹部肌肉对脊椎支撑有着重要作用，这会进一步削弱脊椎的稳定性。
这些改变并不会随着分娩而快速消失，比如：
· 松弛素水平要在产后5个月才会逐步恢复；
· 肌肉的强度和稳定性，则需要通过功能性训练，在产后2-3个月才能慢慢恢复。
这就意味着，产后至少2-3个月都是休养的关键期。
然而，不少妈妈们月子期的不注意、坐月子时间过短、带娃的过度劳累，进一步加剧了腰痛。
错误的带娃姿势
加剧产后腰痛
腰部在孕期受到的损伤还没来得及恢复，马上又要应对带娃的疲劳，而一些错误的带娃姿势，则会让腰部的损伤进一步加剧。
曾经有研究，一个普通人在日常生活不同姿势下，腰部的受力情况：
从图片中我们可以很直观的看到，无论是站立、坐姿还是负重，只要一弯腰，压力就会明显上升。
而弯腰，恰恰又是当妈后带娃期间，最常用的姿势。
比如弯腰哺乳、弯腰抱娃、弯腰抚触、弯腰换尿不湿等。
带娃过程中，如果再遇见「不给力的老公+糟心婆婆」，分分钟给气出抑郁症来。
多名学者发现，孕期或产后焦虑、抑郁的产妇，产后慢性腰痛的发生显著增加。
做好三件事，缓解产后腰痛
① 坐好月子，让身体充分休息
一般产后6-8周的时间，产妈妈们的大部分激素、身体机能和器官可以恢复到非孕期水平。
在这期间，要避免过度疲劳，多休息，保持充足的睡眠。抱宝宝、换尿布等一应事务应交由家人来办。
如果家里长辈年纪大了，不妨请上一位月嫂照顾，不仅可以指导母乳喂养、产后康复，还能照顾宝宝，缓解家人压力，让宝妈轻松坐好月子。
在多喜娃的后台评价上，有很多宝妈留言，产后腰痛在月嫂的护理下大大好转。
同时，如果条件允许，尽量延长坐月子的时间，让身体能够有更长的时间恢复。
喜妈建议坐够双月子（产后8周），最少也要坚持42天，在产后检查后，再逐步恢复到孕前。
②注意带娃姿势，避免弯腰发力
抱娃时，先屈膝或者蹲下来，缩短和宝宝之间的距离，然后再抱起宝宝。
哺乳时，可以多用躺姿哺乳，坐姿哺乳时，注意减轻腰部压力。
可以通过下面三个小调整，缓解腰部的受力情况：
· 靠枕垫在腰椎后方，保证腰椎正常曲度
· 用哺乳垫、枕头等，把宝宝垫到合适的高度
· 加一个软垫或脚凳支撑腿部，保证骨盆中立的状态
③适当运动，缓解腰部不适
坐月子并非「躺吃模式」，而是要适度运动。
长期久躺，反而会让没得到锻炼的受损腰部肌肉更加薄弱，还会造成核心肌群萎缩。
同时，产后血液处于高凝状态，久坐不动也易引发下肢静脉血栓。
推荐一项很简单的运动，非常适合产后练习。
顺产的妈妈们分娩第二天就可以练习，剖宫产的妈妈们待伤口表面愈合后也可逐步练习。
腹式呼吸：
· 吸气时，尽量让空气进入腹部，感受胸腔、小肚子鼓起来的感觉；
· 呼气时，尽量把气吐净，想象用手把T恤下摆塞进裤子里。
这时候你可以摸到自己两侧下腹发硬，如果对着镜子，还可以看到肚脐略微向下。
注意练习过程中，始终保持骨盆、腰部紧贴床面。
一个简单的腹式呼吸，不仅可以激活腰部核心肌群的力量，还能减缓腹直肌分离，比那些花里胡哨的产后康复训练有用多了。
总而言之，产后腰痛和无痛分娩没关系，要想缓解产后腰痛，在激素水平恢复之前，少劳累、多休息、适度运动是关键。